盆友，过去一年，你还好吗 | 压力的症状、征兆和诱因
这是我们翻译的第 83 篇文章
全文阅读约需 14 分钟
作者丨Jeanne Segal, Melinda Smith, Robert Segal, and Lawrence Robinson
翻译 | 塞朵朵
审校 | 脑门一亮
编辑 | 白大白
“天气总会雨雨雨雨雨雨过天晴，人生总是起起伏伏伏伏伏伏，可Tom还在被Jerry蹂躏，而我总被生活爆锤，简直令人心碎。”
依稀记得小时候的捉迷藏游戏，我们常常蜷缩在黑暗的角落里，紧张而期待。在被“扮鬼”的伙伴盯上后，便会放声尖叫着散开，狂奔之中看似害怕却也兴奋。但如果小时候的追赶一路延续，有些什么永远紧追在你的脚跟之后，使你无法停歇、不敢停歇，刺激就变成了耗竭。心里紧绷的弦不会再因为拨动而发出悦耳的声音，因为它嘶哑着快要断了。
压力是我们平凡生活中无法躲避的存在。今天的文章将带你了解压力和一些应对压力的建议，希望能帮助你与压力友好共存！（至少使你被锤得舒服一点儿
压力并不总是坏事。短时期内，压力能促使你表现得更好，并激励你做到最好。但当你一直处于紧急状态时，你的身心都会付出许多代价。如果你经常感到精疲力尽，不堪重负，是时候采取行动让你的神经系统恢复平衡了。你可以通过学习识别慢性压力的征兆和症状，设法减少它的有害影响，来保护自己并改善你的思维和感受。
压力是身体应对任何需求或威胁的方式。当你察觉到危险时——无论是真实的还是想象的——身体的防御系统会自动快速地进入高度紧张状态，这一过程被称为“战斗或逃跑反应”或“应激反应”。
应激反应是身体保护你自己的方式。当应激反应正常运作时，它能帮助你保持专注，精力充沛和警觉。在紧急情况下，压力可以挽救你的生命——例如给你额外的力量去保护自己，或促使你猛踩刹车来避免车祸。
压力还能帮助你迎接挑战。是它让你在工作汇报中时刻警醒，在你射入制胜罚球时使你，或者在你想看电视时驱使你去复习迎考。但当压力达到一定程度后，压力便不再有所助益，而是开始对你的健康、情绪、工作效率、人际关系、生活质量造成严重损害。
战斗或逃跑反应：身体发生了什么?
当你感到威胁时，神经系统这样应对：释放大量的应激激素，包括肾上腺素和皮质醇，唤醒身体以备紧急行动。你心跳加速、肌肉收缩、血压升高、呼吸变快，感官更加敏锐。这些身体上的变化能增强你的体力和耐力，缩短你的反应时间并提高你的专注力——让你能在危急关头战斗或逃跑。
你的神经系统不是很擅长区分情绪上和身体上的威胁。当你因为与朋友的争吵，工作的截止时间或堆积如山的账单而倍感压力，你的身体会像面临真正生死攸关的处境时那样，作出强烈反应。此外，紧急压力系统被激活得越多，就越容易被触发，越难被关闭。
如果你像充满挑战的当今世界中的很多人一样，经常感到压力很大，那么你的身体可能大部分时间都处于高度紧张状态。这将会导致严重的健康问题。慢性压力会扰乱身体中几乎所有的系统。慢性压力抑制你的免疫系统，打乱消化系统和生殖系统，增加心脏病发作和中风的风险，加速衰老进程。它甚至会重塑大脑回路，使你更容易受到焦虑、抑郁和其他精神健康问题的困扰。
压力导致或加剧的健康问题包括：
1. 抑郁和焦虑
2. 各种疼痛
3. 睡眠问题
4. 自身免疫性疾病
5. 消化问题
6. 皮肤状况，例如湿疹
7. 心脏病
8. 体重问题
9. 生殖健康问题
10. 思维和记忆方面的问题
压力最危险的地方在于它很容易在不知不觉中影响你，使你习惯它。压力开始让人感到熟悉，甚至感到有压力是正常的。即使在它给你造成重大损失时，你也不会注意到它对你的影响有多大。因此，识别压力过大的常见预兆和症状是很重要的。
认知症状
● 记忆问题
● 无法集中注意力
● 判断力差
● 只看到消极的一面
● 焦虑或思绪奔涌
● 持续不断地担忧
情绪症状
● 抑郁或总体的不幸福感
● 焦躁不安
● 喜怒无常，烦躁易怒或愤怒
● 感觉不堪重负
● 孤独和隔离
● 其他精神上或情绪上的健康问题
生理症状
● 疼痛
● 腹泻或便秘
● 恶心，眩晕
● 胸痛，心跳加速
● 性欲减退
● 经常患感冒或流感
行为症状
● 吃得更多或更少
● 睡得太多或太少
● 远离他人
● 拖延或忽略责任
● 用酒精、香烟或毒品放松
●神经质的习惯(例如咬指甲、踱步)
产生压力的情境和因素被称为压力源。我们通常以为坏事才会成为压力源，譬如掏空身体的工作日程或一段不稳定的关系。然而，任何有挑战性的事情都会让你感到压力。结婚、买房、上大学或升职这些好事也能成为压力源。
当然，并非所有的压力都是由外部因素诱发的，压力也会由内部因素诱发或自己产生。例如，当你为那些在未来有可能会或有可能不会发生的事情而过度担心时，又或是对生活抱有不理智的悲观想法时。
最后，某事是否会造成压力至少部分取决于你对它的看法。让你倍感压力的事或许不会让其他人感到担忧，他们甚至可能乐在其中。例如，有些人害怕当众表演或演讲，而有些人就是为聚光灯而生的；有人能在压力下茁壮成长，面对紧迫的工作期限表现到极致，而有人则会在工作要求升级时宕机；或许你很享受照顾年迈的父母，而你的兄弟姐妹会感到照料他人的辛苦实在是难以承受且压力巨大。
产生压力的常见外部因素包括：
● 重大的生活变化
● 上班或上学
● 人际关系中的困难
● 财务问题
● 太忙碌
● 孩子和家庭
产生压力的常见内部因素包括：
● 悲观主义
● 无法接受不确定性
● 思维僵化，缺乏灵活性
● 消极的自我暗示
● 不切实际的期望/完美主义
● 走极端的态度
10大倍感压力的生活事件
根据被广泛认可的赫尔姆斯和瑞赫压力量表(社会再适应评定量表)，以下是成年人生活中的十大可能致病的压力事件：
| 1. 配偶去世 | 6. 受伤或疾病 |
| 2. 离婚 | 7. 结婚 |
| 3. 婚姻分居 | 8. 失业 |
| 4. 监禁 | 9. 婚姻调和 |
| 5. 亲密家人的去世 | 10. 退休 |
无论遇到什么样的压力事件，我们都有办法解决问题，恢复平衡。一些生活中常见的压力来源包括：
工作压力
些许工作压力是正常的，但过度的压力会干扰你的工作效率和工作表现，影响身体和情绪健康，对人际关系和家庭生活造成伤害。工作压力甚至能决定工作上的成败。无论你的事业心或工作需求多么强烈，你都能采取一些措施来保护自己免受压力的损害，提高工作满足感，增强你在工作中和工作外的幸福感。
失业压力
失业是生活中最具压力的体验之一。如果你会感到愤怒、受伤、抑郁，为失去的一切而悲痛，或对无法掌控的未来感到焦虑对的，都是正常的。失业一时间引起了很多改变，这会动摇你的目标感和自尊心。虽然这种压力看似无法承受，但你可以采取很多措施，让自己更强大，更有韧性，带着全新的目标感走出困境。
看护压力
看护照顾的需求会让人倍感压力，特别是你不能自拔或无法控制局面的时候。这种压力如果置之不理，就会损害你的健康、人际关系和精神状态——最终使你耗竭。然而，你还有很多解决办法去掌控看护压力并重获生活中的平衡感、愉悦感与希望。
痛失所爱
生活中最大的压力源之一就是失去所爱之人或物。通常这种失去带来的痛苦和压力让人难以承受。你可能会经历所有不曾预料到的艰难情绪，从震惊，愤怒到怀疑，愧疚，深深的悲伤。虽然悲痛没有对错之分，但这里有一些健康的方式来帮你处理伤痛，及时缓解悲伤，接受失去，找到新的意义，并开始新的生活。
由于压力能造成广泛的损害，了解你自己的限度很重要。然而这却因人而异。有些人能在生活的重击下应对自如，有的人遇到很小的障碍或挫折便濒临崩溃，甚至还有人享受高压生活方式的刺激感。
影响抗压能力的因素包括：
你的支持网络。一直给予支持的家人朋友组成的强大人际关系网是你对抗压力的巨大缓冲区。当你有人可以依靠时，生活的压力也变得可以承受了。反之，你越孤独，你被压力打倒的风险就越大。
你的掌控感。如果你对自己改变事态，面对挑战的能力很有信心，掌控压力就会更容易。反之，如果你认为你无法掌控生活，只能任由周遭环境摆布，你就更容易被压力带偏。
你的态度和观点。如何看待生活和生活中无法避免的挑战，对你的抗压能力有着很大影响。如果你乐观且满怀希望，你就不会那么脆弱。抗压型的人倾向于迎接挑战，有更强的幽默感，有信心实现更高的目标，并接受无常成为生活必然的一部分。
你处理情绪的能力。如果你不知道怎样在悲伤、愤怒或困扰的时候安抚自己，你就更容易感到紧张和焦躁不安。拥有识别并妥善处理情绪的能力能增强你的抗压能力并帮助你从逆境中恢复。
你的了解程度和准备。你对压力情境的了解越多，包括它的持续时间及可能出现的后续情况，你就越容易处理它。例如，如果你在手术前对术后情况有现实的预期，而不是期待立即恢复，痛苦的康复过程带来的压力就会小很多。
动起来。提高你的活跃程度是帮助你即刻缓解压力并感觉更好的一大策略。有规律的锻炼能改善你的情绪并分散你对焦虑的注意力，帮你打破助长压力的负面想法循环。散步、跑步、游泳、跳舞等有节奏的运动尤其有效，特别是你全身心运动时（运动时将注意力聚焦在身体感受上）。
与他人建立连接。与他人面对面交流这一简单举措能使身体分泌缓解压力的激素。一句简短善意的话或一个友好的眼神都能帮助你的神经系统平静下来。所以，花点时间和那些能改善你情绪的人待在一起，不要因为你的责任而远离社交生活。如果你没有亲密关系，或者人际关系正是你的压力来源，那你的首要任务是去与他人建立更牢固更愉悦的连接。
利用你的感官。另一种快速缓解压力的方式是利用你的一种或多种感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉或运动。关键是找到对你有效的那种感官刺激。听一首嗨歌能让你平静吗？咖啡粉的香味呢？或许抚摸动物能更快地让你获得自信？每个人对感官刺激的反应都略有不同，所以你需要多多尝试来找到对你而言最有效的方式。
学会放松。你不能完全消除生活中的压力，但你能控制它对你的影响。瑜伽、冥想、深呼吸等放松技巧可以激活身体的放松反应——与应激反应截然相反的平静状态。坚持练习这些放松方式会降低你的日常压力水平，并且增强愉悦感和平静感，还能提高你在压力下保持沉着镇定的能力。
健康饮食。食物会影响你的情绪和应对压力源的能力。充斥着加工食品，方便食品，精制碳水化合物和高糖零食的饮食会让压力症状恶化。而多吃新鲜水果蔬菜、高品质蛋白和omega-3脂肪酸能帮助你更好地应对生活的起起落落。
适时休息。疲惫会使你不理性地思考，从而增大压力。同时慢性压力会扰乱你的睡眠。无论你是难以入睡或是睡不安稳，你都有很多方法来改善睡眠，从而缓解压力，提高效率，平衡情绪。
（来源：helpguide.org）
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